Mentaal doorzetten bij hardlopen: Silke Jonkman deelt haar tips over voeding, herstel en luisteren naar je lichaam

Topatlete Silke Jonkman combineert keihard trainen met een sterk gevoel voor haar eigen lichaam. In dit interview deelt ze haar inzichten over mentale veerkracht tijdens zware wedstrijden, het herkennen van overbelasting en de misvattingen rondom voeding in de duursport. Hoe leert zij te vertrouwen op haar gevoel en het plezier in het lopen te bewaren?

Wat gebeurt er mentaal als je lichaam 'stop' zegt tijdens een lange race, en welke techniek gebruik jij om door te zetten?

Je weet van tevoren dat een race zwaar gaat worden, en daar bereid ik me mentaal op voor. Dat doe ik vooral door vooraf goed te visualiseren. Daardoor komt de vermoeidheid niet als een verrassing en kan ik er beter mee omgaan. Tijdens de wedstrijd probeer ik mezelf eraan te herinneren waar ik het voor doe en denk ik aan alle trainingen die ik heb gedaan, die soms nog zwaarder waren dan de wedstrijd zelf. Tot slot probeer ik ook altijd te bedenken dat ik dankbaar mag zijn dat ik die vermoeidheid überhaupt kan voelen: dat mijn lichaam fit en gezond is en deze belasting aankan.

Hoe herken je het verschil tussen gezonde vermoeidheid en overbelasting, en hoe ziet jouw ideale herstel eruit?

Dat is een heel dunne scheidslijn en soms lastig te onderscheiden. Door de jaren heen leer je je lichaam goed kennen en voel je steeds beter aan wat normaal is en wat niet. Ik vind het belangrijk om eerlijk bij mezelf na te gaan wat ik voel. Als ik geen zin heb om te trainen, vraag ik mezelf af: waarom niet? Ben ik écht moe, of is er iets anders aan de hand?

Ik let ook altijd op een té lage hartslag. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, maar als ik mijn hartslag tijdens een training niet goed omhoog krijg, is dat voor mij vaak een teken dat ik te vermoeid ben om de training op de gewenste intensiteit af te werken.

Overbelasting merk je ook aan je herstel. Als je hebt getraind en vervolgens de rest van de dag nergens meer energie voor hebt, is dat vaak geen goed teken. Wanneer ik fit ben en goed herstel, voel ik me juist energieker gedurende de dag. Daarom zorg ik ervoor dat ik vóór en direct na mijn trainingen goed eet, voldoende rust neem en genoeg slaap.

Hoe pas je je voeding aan op zware trainingsdagen versus rustdagen of wedstrijddagen?

Eigenlijk pas ik mijn voeding niet zo veel aan. Ik zorg er vooral voor dat ik voldoende energie binnenkrijg, juist ook op rustige dagen. Dat is heel belangrijk voor je herstel. Op trainingsdagen let ik er vooral op dat ik rondom mijn trainingen voldoende koolhydraten eet, zowel ervoor als erna. Voor een wedstrijd doe ik eigenlijk niet veel anders, omdat ik weet dat wat ik normaal doe goed werkt.

Wat is volgens jou de grootste misvatting die mensen vandaag de dag hebben over gezond leven?

Wat gezond is, verschilt per persoon. Iemand die twee keer per week naar de sportschool gaat, heeft nu eenmaal andere behoeften dan iemand die zeven keer per week duurtraining doet. Ik ben een paar jaar geleden zelf ook in de valkuil getrapt dat alles zo 'gezond' mogelijk moest zijn. Maar op een kom salade loop je nu eenmaal geen snelle halve marathon. Het idee dat lichter automatisch sneller is, is een gevaarlijke misvatting. Ja, je hoeft minder gewicht mee te slepen, maar je hebt óók voldoende energie en spiermassa nodig om hard te kunnen lopen. Ik krijg regelmatig de vraag: "Krijg jij dat allemaal op?!" Mensen zouden zich eigenlijk helemaal niet bezig moeten houden met wat een ander op zijn of haar bord heeft liggen. Voor iedereen die aan duursport doet: sla die koolhydraten alsjeblieft niet over. Ze zijn letterlijk de brandstof van je lichaam.

In hoeverre vertrouw je op je sporthorloge en data, en wanneer loop je puur op gevoel?

Ik ben best een gevoelsmens. Mijn sporthorloge gebruik ik eigenlijk alleen tijdens trainingen. Hoe ik het gebruik, hangt af van de training. Bij een rustige duurloop kijk ik tijdens het lopen bijna nooit op mijn horloge. Achteraf gebruik ik alleen mijn afstand, gemiddelde tempo en hartslag voor mijn logboek.

Tijdens baantrainingen loop ik op tijd. Dan gebruik ik de stopwatchfunctie om mijn rondetijden te registreren en kijk ik achteraf welke hartslag bij die tempo's hoorde. Daarnaast doe ik ook tempotrainingen op hartslag. Tijdens die trainingen controleer ik alleen of ik in de juiste hartslagzone loop en kijk ik achteraf welk tempo daarbij hoorde.

Uiteindelijk loop ik ongeveer 90% van de tijd op gevoel. Doordat ik al zo lang en zo veel train, ken ik mijn lichaam goed en weet ik meestal welk tempo bij een bepaald gevoel of een bepaalde hartslag hoort, en andersom.

Hoe zorg je dat de druk om te presteren het plezier in het lopen niet overschaduwt op mindere dagen?

Door niet van mezelf te verwachten dat ik elke dag 100% hoef te zijn. Iedereen heeft goede dagen, maar ook mindere. Ik probeer vooral te genieten van het proces.

Ik heb helaas een verleden met veel blessures, waardoor ik lange periodes helemaal niet of nauwelijks heb kunnen hardlopen. Dat was ontzettend frustrerend, maar het heeft me ook sterker en weerbaarder gemaakt. Als ik nu een mindere dag heb, probeer ik vooral blij en dankbaar te zijn dat ik überhaupt kan lopen, in plaats van direct het maximale van mezelf te verwachten. Alles komt op zijn tijd.

Meer over Silke Jonkman

Instagram: @silkejonkman_

LinkedIn: Silke Jonkman | LinkedIn